نکاتی در خصوص خود سرزنشی

ما معمولاً می‌خواهیم بهترین باشیم و رفتارهایمان هم کاملاً درست و بی‌عیب‌ونقص باشند. برای همین هم خود را تحلیل می‌کنیم تا نتیجۀ کارها و دست‌آوردهایمان را بسنجیم. به رغمِ اینکه تحلیل روش خوبیست و کمک می‌کند رفتارمان را نظاره کنیم و یاد بگیریم چطور بر ضعف‌ها و عاداتِ ناشایست‌مان چیره شویم، اما خودِ تحلیل‌گری اغلب تبدیل به بی‌ارزش‌سازیِ خود می‌شود. افراط در انتقاد از خود با کمال‌گرایی و تخریبِ عزتِ‌نفس گره خورده است. پژوهش‌های روان‌شناختی به وضوح نشان می‌دهند که «خودانتقادگری محصول عزت‌نفسِ پایین نیست؛ بلکه خودانتفادگری، خودسرزنش گری، و حمله به خود مداوم است که موجب تضعیف و تخریب عزت نفس می‌شود». اکثرِ ما بدون اینکه متوجه باشیم مدام از خود ایراد می‌گیریم، بنابراین لازم است حواسمان را جمع کنیم و ببینیم چطور داریم به خود لطمه می‌زنیم. در ادامه به بیست نشانه اشاره می‌کنیم که نشان می‌دهند شما مبتلا به الگوی «حمله به خود» و «خودسرزنشگری» هستید. اگر هر یک از این نشانه‌ها را در خود تشخیص می‌دهید، شاید زمانش رسیده باشد که به خود رحم کنید. به خاطر داشته باشید که تنها جلسات منظم و مداوم روان‌درمانی می‌توانند به شما یاری رسانند تا از شرِ این الگوی مخرب رهایی یابید.

۱. بابت هر وضعیت ناخوشایندی خود را سرزنش می‌کنید.
فکر می‌کنید شخصاً مسئول اتفاقات بدی هستید که برایتان رخ می‌دهند، سریعاً خود را مقصر قلمداد می‌کنید و عوامل دیگری که واقعاً از کنترل شما خارج بوده‌اند را نادیده می‌گیرید. برخی افراد عادت دارند تمام تقصیرها را به گردن بگیرند. مثلاً ممکن است وقتی برای تفریحی خارج از شهر برنامه می‌ریزید و ناگهان باران می‌گیرد، خود را شماتت کنید.

۲. وقتی اتفاق ناخوشایندی پیش می‌آید به جای اینکه بگویید این جایِ کار را اشتباه کردم، به شخصیتِ خود حمله می‌کنید.
به جای اینکه بگویید برای انجام این کار روش نامناسبی را انتخاب کردم و بهتر است دفعۀ بعد چنین کنم یا چنان کنم، عادت دارید خودتان را بکوبید و مثلاً بگویید من دست و پاچلفتی و بی‌عُرضه‌ام. به عبارت دیگر، به جای اینکه روی بهبود و اصلاح رفتاری که مشکل را ایجاد کرده متمرکز ‌شوید، بد و بیراه نثار شخصیت‌تان می‌کنید و در نتیجه اعتماد به خود را به صورت کلی تضعیف می‌نمایید.

۳. اغلب از مخاطره کردن خودداری می‌کنید.
همیشه در انتظار شکست‌اید. پس به خود می‌گویید اصلاً چه کاریست که بخواهم ریسک فلان چیز را به جان بخرم. بنابراین، بهترین کار، هیچ کاری نکردن است.

۴. اغلب از اظهار نظر و بیان عقیده و باور خود اجتناب می‌کنید.
ممکن است خود را خسته‌کننده و ملال‌آور تصور کنید یا فکر کنید آنقدر سواد ندارید که از عهدۀ مباحثه در مورد موضوع خاصی با فردی که مثلاً در یک مهمانی آشنا شده‌اید برآیید. بدیهی‌ست وقتی در مورد موضوع خاصی سررشته‌ای ندارید، بهتر است وارد مناظره نشوید، اما اگر با کسی گفتگو می‌کنید که او هم به اندازۀ شما و حتی کمتر از شما در مورد آن موضوع مطلع است و همچنان خودتان را دست کم بگیرید، احتمالاً در گوشه‌ای از ذهن‌تان، خود را به باد انتقاد گرفته‌اید.

۵. اغلب خود را با دیگران مقایسه می‌کنید و خود را کمتر از آنها می‌پندارید.
وقتی در مورد خاصی خود را با دیگری مقایسه می‌کنید، عزت نفس‌تان بستگی پیدا می‌کند به اینکه خود را بالاتر بیابید یا پایین‌تر. اگر خود را نسبت به دیگری مطلع‌تر و توانمندتر بیابید، احتمالاً احساس بهتری پیدا می‌کنید و وقتی در مورد خاصی بینید سوادتان کمتر از دیگریست یا از مهارت‌های کمتری برخوردار هستید، آنگاه شروع به انتقاد از خود می‌کنید. و در بدترین حالت اگر از آن دسته افرادی باشید که همیشه دیگران را در همه چیز کلاً بهتر از خود می‌پندارند، هیچگاه احساس خوبی به خود نخواهید یافت.

۶. از دستاوردها و موفقیت‌های خود رضایت ندارید.
در هر کاری که انجام می‌دهید، یک عیب و ایرادی پیدا می‌کنید. فکر می کنید اگر نتوانید کاری را کاملاً درست انجام دهید، اصلاً بهتر است از اول انجامش ندهید. حتی اگر نتیجۀ کار مطلوب باشد باز هم غر می‌زنید و مته به خشخاش می‌گذارید.

۷. معیارهای دست بالا و دست نیافتنی دارید.
تصور می‌کنید اگر هوش خیلی بالایی نداشته باشید، خیلی پرجاذبه و گیرا نباشید یا ثروتمند و نوآور نباشید، نمی‌توانید خوشبخت شوید. آیا معیارهای‌تان خیلی دستِ بالاست؟ اگر بلی، در این صورت اغلب ناکام می‌مانید. اگر حاصل دستاوردهایتان به ندرت با آنچه در سر می‌پرورانید جور در می‌آیند، احتمالاً خود انتقادگرید.

۸. پیش‌گویی‌های مایوس کننده می‌کنید.
بدترین سناریویی که ممکن است روی دهد را پیش‌بینی نموده و مدام در موردش خودخوری می‌کنید. خودناباوری و خودانتقادگری به شکل نگرانی نیز ظاهر می‌شوند، به ویژه وقتی پیوسته نگرانید از عهدۀ کاری برنیایید و در نتیجه سناریوی تحقیرآمیزی که در مورد خود پیش بینی کرده‌اید به وقوع بپیوندد.

۹. از تصویر بدنی تان رضایت ندارید.
ممکن است از ظاهر بدنی یا چهره‌تان رضایت نداشته باشید و برای شما آینۀ دِق شده باشد. جالب است بدانید، چنین دغدغه‌ای افراد با هر شکل و قیافه‌ای را مبتلا می‌کند و ربط چندانی به ظاهر واقعی فرد ندارد؛ بلکه، بیشتر به این بستگی دارد که فرد خود را چگونه می بیند؟ اگر هیچگاه به چشم خودتان به اندازۀ کافی خوب به نظر نمی‌رسید، به احتمال زیاد در دام الگوی خودانتقادگری اسیر شده‌اید.

۱۰. هیچگاه از کسی کمک نمی‌گیرید.
اگر کمک گرفتن از دیگران برای‌تان خیلی عذاب آور است، ممکن است خودسرزنشگر باشید، چراکه می‌ترسید ضعیف یا نالایق به نظر برسید. اگر فکر می‌کنید کمک گرفتن از دیگری به معنای کهتر بودن شماست، به احتمال زیاد خود انتقادگرید.

۱۱. نیازها و خواسته‌های خود را بیان نمی‌کنید.
افراد خود انتقادگر اغلب از ابراز وجود می‌ترسند، چراکه نگرانند خواسته‌شان رد شود. اگر حرف‌تان را رک و پوست‌کنده بگویید، نیازهایتان را بیان کنید، یا آنچه می‌خواهید را درخواست نمایید، طبیعی است که همیشه خواسته‌تان پذیرفته نشود و ناکام شوید. خوب این ماهیتِ زندگیِ آدمی‌ست. فردی که مدام از خود انتقاد می‌کند، پیش از اینکه دیگری خواسته‌اَش را رد کند، پیشاپیش دست رد به سینۀ خود می‌زند و از خیرِ ابراز وجود می‌گذرد.

۱۲. افکاری در مورد صدمه زدن به خود دارید.
بعضی از افراد به خودشان آسیبِ جسمانی وارد می کنند (مثل خودزنی) تا از شدتِ احساسات ناخوشایندی که قادر به تحملشان نیستند، بکاهند. خود انتقادگری شدید می‌تواند چنین احساسات بدی نسبت به خود ایجاد نماید.

۱۳. والدین بسیار انتقادگری داشته اید.
اگر یک یا هر دو والدین شما به شدت انتقادگر بوده‌اند و همیشه از هر کاری که انجام می‌داده‌اید، یا هر حرفی که می‌زده‌اید ایراد می‌گرفته‌اند، خیلی احتمال دارد که با ایشان همانندسازی، و پیام‌هایشان را درونی کرده باشید. به عبارت دیگر، اکنون همان طور با خود رفتار کنید که در کودکی والدینتان با شما رفتار کرده‌اند؛ در نتیجه مدام خود را به باد انتقاد بگیرید.

۱۴. اصرار دارید اشتباه های خود را تجزیه تحلیل کنید.
چه مدت و هر چند وقت یکبار با اشتباه‌هایی که مرتکب شده‌اید کلنجار می‌روید؟ آیا وقت و انرژی زیادی صرف تجزیه و تحلیل اشتباه‌هایتان می‌کنید و مدام در فکرید که چطور در گذشته می‌توانستید جلوی وقوع آن را بگیرید؟ اگر به جای اینکه از اشتباه‌هایتان نکتۀ ارزشمندی بیاموزید، پیوسته آن را تجزیه و تحلیل مینمایید، در واقع دارید خود را تنبیه می‌کنید.

۱۵. به آسانی از خطای خود و دیگران نمی‌گذرید.
اینکه اشتباه خود یا دیگری را ببخشید، منوط به این است که از چنگال انتقاد رهیده باشید. اگر در خودانتقادگری غرق شده‌اید، به راحتی نمی‌توانید از اشتباه‌های خود چشم‌پوشی کنید. وقتی تا این حد به خود سخت میگیرید، از قصور دیگران هم سخت‌تر میگذرید.

۱۶. از خود تعریف و تمجید نمی‌کنید.
از عزتِ نفس خود با گفتن جملات اطمینان‌بخشی چون «من خوب هستم، می توانم انجامش دهم، از عهدۀ این کار برمی‌آیم» مراقبت نمی‌کنید. برای برخی از ما عجیب و حتی خنده‌دار است که با کلام محبت‌آمیز و امیدوار کننده با خود صحبت کنیم که خبر از خودانتقادگری ما می‌دهد.

۱۷. در مقابل بازخورد، دفاعی می‌شوید.
آیا وقتی با انتقادهای سازنده و روا روبرو می‌شوید معمولاً رنجیده و عصبانی می‌شوید؟ اگر درون‌تان یک خودانتقادگر تندوتیز کمین کرده باشد، نسبت به بازخوردهای دیگران عکس‌العمل شدیدی نشان می‌دهید و چیزها را خیلی به خودتان می‌گیرید و شخصی‌سازی می‌کنید.

۱۸. وقتی دیگران شما را تحسین می‌کنند، حرفشان را باور نمی‌کنید.
وقتی کسی از شما تعریف و تمجید می‌کند، آیا احساس می‌کنید شایستگی‌اَش را دارید؟ یا اینکه خود را بی‌مقدار می‌شمارید و تحسین‌ها را جدی نمی‌گیرید؟ اگر چنین است از دریچۀ انتقادآمیزی به خود می‌نگرید. چرا که وقتی کسی از شما تعریف می‌کند، کافیست فقط بگویید: متشکرم.

۱۹. ارزش‌هایتان سیاه و سفید است.
همه چیز را یا سفید می‌بینید یا سیاه و دنیای خاکستری بینِ این دو حد برایتان معنی ندارد. این که هر چیزی هم می‌تواند خوب باشد و هم بد. اگر به آرمان‌های مطلقی قائل باشید، از موفقیت‌های نسبی خود غفلت نموده و به دستاوردهای کوچکترتان افتخار نمی‌کنید.

۲۰. دستاوردهایتان در زندگی خیلی پایین‌تر از سطح کفایت و توانایی‌هایتان است.
یکی از نشانه‌های رایج خودانتقادگریِ شدید، عملکرد پایینِ فرد است. وقتی سالهای زیادی را صرف فعالیتی نموده‌اید که بسیار پایین‌تر و ساده‌تر از سطح استعداد و توانایی‌های شما بوده است، ممکن است روزی به خود بیایید و از دست‌آورد ناچیزتان در زندگی مایوس شوید، که به چیزی غیر از خودانتقادگری مفرط مربوط نمی‌شود

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *